男の、始める自炊。ちゃんこ鍋が美味い・早い・洗い物も少ない理由

20代で社会人になったばかりの頃、仕事終わりに自炊する余裕なんてありませんでした。
コンビニ弁当やスーパーのお惣菜を買って、炊飯器でお米だけ炊く——それが日常。
手軽で便利だけど、毎日似たような味に飽きてくる。
そして、ふと「自炊してみようかな」と思ったのが、僕の料理生活の始まりでした。

🍱 自炊の壁は「食材ロス」と「洗い物」

いざ自炊を始めてみると、意外と難しいのが「一人分の食材管理」。
キャベツ1玉、ネギ1束、鶏肉300g——スーパーで売っている量は、どうしても余る。
冷蔵庫の中で野菜がしなびていくのを見るたびに、罪悪感が募る。

さらに、調理後の洗い物。
フライパン、まな板、包丁、ボウル、皿、箸……
「食べ終わったあとに洗い物が待っている」というだけで、炊事が億劫になる。

結果として、自炊するのは週末の時間に余裕があるときだけ。
平日はまた惣菜生活に逆戻り——そんなサイクルを繰り返していました。

🧠 それでも自炊にはメリットがある

惣菜や弁当は便利だけど、気になるのが「栄養バランス」と「添加物」。
市販の弁当には、保存料・着色料・甘味料などが含まれていることも多く、
厚生労働省の調査によると、日本人の食塩摂取量は1日平均10.1g（2022年）と、
WHOの推奨値（5g）を大きく上回っています。

自炊なら、塩分や油の量を自分で調整できる。
野菜の量も増やせるし、食材の産地も選べる。
だからこそ、「面倒でも、できる範囲で自炊したい」という気持ちはずっとありました。

🍲 ちゃんこ鍋との出会い

そんな中で出会ったのが「ちゃんこ鍋」でした。
もともと力士の食事として知られるちゃんこ鍋ですが、
実は一人暮らしにもぴったりな料理です。

✅ ちゃんこ鍋のメリット

• 食材がシンプル：肉・野菜・豆腐・きのこなど、冷蔵庫にあるものでOK
• 調理が早い：鍋に水と出汁を入れて、具材を切って煮るだけ。10〜15分で完成
• 洗い物が少ない：鍋1つ、菜箸、器だけ。まな板すら不要なことも
• 栄養バランスが良い：タンパク質・食物繊維・ビタミンが一度に摂れる
• 味のバリエーションが豊富：味噌・塩・醤油・ごま・キムチなど、飽きない

さらに、鍋の残りは翌日の雑炊やうどんにアレンジできるので、食材ロスもほぼゼロ。
冷蔵庫の余り物を活かせるから、節約にもなるんです。

📊 一人鍋はコスパ最強の自炊スタイル

例えば、ちゃんこ鍋1回分の材料費は以下の通り（2025年現在の平均価格）：

食材	分量	価格（目安）
鶏もも肉	150g	約180円
白菜	1/8玉	約80円
豆腐	半丁	約50円
しめじ	1/2パック	約70円
にんじん	1/3本	約30円
鍋つゆ（市販）	1人前	約60円

合計：約470円前後で、満足度の高い一人鍋が完成。
外食やコンビニ弁当よりも安く、栄養価も高い。

✅ まとめ：男の自炊におすすめなのは、鍋料理

• 自炊は面倒。でも、ちゃんこ鍋なら簡単で美味しくて洗い物も少ない
• 一人分でも食材が余らず、アレンジも効く
• 栄養面・コスト面・時短のすべてを満たす万能料理
• 自炊は「完璧」じゃなくていい。まずは週末から、鍋一つで始めてみよう